ヨガのポーズ例

STEP1　あぐらで座る

• 背骨を床に垂直におろすように意識して、あぐらで座ります。
• 背筋を伸ばし、腹部に力を入れます。
• 両手は手のひらを上向きにして、ヒザ小僧の上へ軽く置き、力を抜きます。

STEP2　鼻先を見る

• 目線をゆっくりと下げ、鼻先に向けます。

STEP3　目を閉じる

• そのままゆっくり目を閉じます。
• 肩の力を抜いてください。
• 楽な呼吸を繰り返します。

STEP1　手を胸とお腹に

• 両手を胸とお腹にあて、腹式呼吸を意識しやすくします。

STEP2　息を吐く

• 息を吐き出します。（はじめは口からで大丈夫です。）
• 肩の力を抜きリラックスします。
• 背骨を床に垂直におろすように意識します。
• 手のひらで胸とお腹が凹んでいくのを意識しながら、長く息を吐きましょう。
• 身体の中のいらないものを出すイメージですべて出し切ります。

STEP3　息を吸う

• 鼻から息を吸い込みます。
• 頭頂部が上へ、背骨が上へ引っぱられるように意識します。
• 手のひらで胸とお腹が膨らんでいくのを意識しながら、息を吸いましょう。
• 楽に入る量で吸うのをやめ、息を吐きだし、STEP2・STEP3を繰り返します。

STEP1　片足を身体に引きつける

• 両足を伸ばして座ります。
• 左のひざを身体に引きつけ、足先を右ももの向こう側に置きます。
• かかとから指先まで、床にしっかりつけます。
• 両手の指先を床につけ、背骨を持ち上げます。

STEP2　両手を持ち上げておろす

• 息を吸いながら、左手を上へ伸ばし、お尻の後ろへおろします。
• 息を吸いながら、右手を上へ伸ばし、二の腕を立てひざとクロスさせます。

STEP3　身体をねじる

• おへそ、胸、肩、顔を左に向け、身体をねじります。
• あごは肩と同じラインまでひきつけます。
• 右足のつま先は天井を向け、かかとを立てます。
• 息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら背骨をねじります。

STEP4　一気に力を緩め、呼吸を整える

• 一気に背中の力を緩め、額をひざの上に置いて呼吸を整えます。
• STEP1にもどり、左右逆のポーズも行います。

STEP1　足をからめ、背筋を伸ばす

• 両手を腰位置に置き、ややひざを曲げます。
• 重心を左足にかけ、右足を左ももの上に重ね、足の甲を左ふくらはぎの下へからめます。
• 難しい場合は、右足のつま先を床についてください。
• ひざとおへそは身体の中心を保ち、骨盤を正面へ向けます。
• お腹に軽く力を入れ、背筋と首を伸ばし、あごを引きます。

STEP2　手をからめる

• 右手を左手の下からクロスさせ、ひじをまげます。
• 左右の手の甲を合わせて、顔へ引きつけます。
• 手首を回して、手のひら同士が合わせます。
• ひじを肩の位置まで上げます。
• 難しい場合は、両手を合掌し、左右のひじを合わせて肩の位置まで上げます。

STEP3　身体を屈めてキープ

• お腹に力を入れて身体を下げ、上半身を前へ倒します。
• 背筋を伸ばし、ひじと肩を耳に近くへ引き上げます。
• このポーズをキープして2呼吸。
• ゆっくりと元の位置に戻り、両手両足を戻し、肩の力を抜いて呼吸を整えます。
• STEP1にもどり、左右逆のポーズも行います。